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需要一个增肌计划

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第1个优秀答案:

LV8个月前星期一:胸部胸大肌:杠铃平板卧推哑铃卧推(大重量)上胸:杠铃上斜卧推中缝:哑铃飞鸟或蝴蝶夹胸星期二:背部背肌:屈腿硬拉(大重量)高位下拉坐姿划船杠铃划船腹肌:仰卧起坐罗马椅抬腿星期三:肩部前束:哑铃前平举杠铃推举中束:哑铃侧平举哑铃肩上推举(大重量)后束:俯立侧平举星期四:休息星期五:手臂肱二:杠铃湾举哑铃交替弯举哑铃锤式弯举(每组力竭)肱三:拉力器屈臂下压哑铃颈后臂屈伸(大重量)星期六:腿部股四头肌:负重深蹲(大重量)坐姿腿屈伸箭步蹲股二头肌:俯卧腿弯举腹肌:仰卧起坐罗马椅抬腿星期天:休息二、一天内饮食计划:锻炼后的一餐:锻炼后半小时内2.5勺增肌粉(兑150-200毫升水,送的杯子有刻度的),用低于40度的温水或凉水来冲,别用开水,搭配一根香蕉或者小面包一起喝(勺子在桶内翻一下即可)最后用杯子摇均匀就可以喝啦。第一餐:7-8点馒头或面包或面条增肌粉一杯1.5勺左右(建议喝)(勺子在桶内翻一下即可)第二餐:10点香蕉一根或苹果一个鸡蛋、牛奶第三餐:12点主食以米或面为主200g左右肉类尽量以瘦肉为主150g蔬菜150g水果适量第四餐:15点一片面包或玉米棒一个鸡蛋橘子一个第五餐:18点主食200g肉类200g蔬菜150g水果适量第六餐:**一片面包或一个蒸土豆牛奶扩展**增肌计划中需要注意:1、健身之前不能吃的太饱但也不能空腹,可以吃小面包、香蕉、牛奶,饭后40分钟到一个小时才可以锻炼2、锻炼前5分钟轻重量热身和活动关节谨记:大重量低次数谨记:尽量避免有氧运动(如跑步)3、在健身过程中如果出现胸闷、呼吸困难跟不上原节奏湿适当降低强度增加呼吸深度,尽快克服内脏器官的惰性4、健身时选用软底鞋或运动鞋穿着运动服5、健身过后不要喝啤酒以及抽烟,至少隔半小时6、锻炼结束以后注意拉伸作为放松(拉伸动作小凡空间日志有的哦)拉伸锻炼到的部位7、保8小时睡猫别熬夜)锻炼时间(下午3-5点最佳其他时间段也可以)


第2个优秀答案:

匿名网友8个月前可以下个Keep,**有教程。


第3个优秀答案:

匿名网友LV8个月前多练器械,吃点蛋**


第4个优秀答案:

匿名网友LV8个月前三分练七分吃,坚持训练,高蛋白


第5个优秀答案:

匿名网友LV8个月前没有别的办法,只能是坚持刻苦练习。


第6个优秀答案:

匿名网友8个月前去专业的健身室问问!


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