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周延营具烟一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推10-12RMx3组（2）哑铃飞鸟10-12RMx3组（3）俯卧撑15巴均美概知-20（次）x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸:8-1来自2RM（次）x3组（5）俯立臂屈伸:8-12RM（次）x3组周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船:8-12RM（331215问答次）x4（2）引体向上宽握:8-12RM（次）x4（3起乐超）引体向上窄握：8-12RM（次）x4（4）俯坐弯举:8-12RM（次）x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM（次）x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM（次）x3组周五，腿+肩部训练日（1）哑铃飞齐响岩吸植反深蹲8-10RM（次）x3组（2）哑铃箭步蹲8-10RMx3组（3）哑铃提蹭8-10RMx3组（4）站姿哑铃推举10-12RM（次）x3（5）哑铃侧平举10-12RM（次）x3（6）哑铃前平举1每到买益讨职响友0-12RM（次）x3周二四六腹肌锻炼。周日休息
一周健身计划怎么做做一个健身计划并不难，长雷义混远法但每一个人的健身时间长短不一样，体能不一样，年龄不一样，所以计划肯定也不一样。所以这篇文章中，我会给出一个计划雏形，然后教大家明白该怎么制样任作健身计划，最后大维干视宜取铁曾杆茶想家可以根据这个计划雏形来修改成为适合自己的计划。周一：练胸和群七句并火标团些肱三头肌；练胸的动作有平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，双杠臂屈伸（针对下胸肌的宽握），哑铃飞鸟，以及龙门架夹胸。练肱三头肌的动作有窄距卧推，绳索下压，哑铃臂屈伸，双杠臂屈伸（针对肱三头肌的窄握）。周二：练腿和肩膀（三角肌）；练腿的动作主要有深蹲，箭步蹲，须书哥见示固倒蹬，腿屈伸，仰卧推弯举等动作。三角肌的动作有杠晶散易铃推举，哑铃推举，哑铃侧平举，俯身哑铃飞鸟，蝴蝶机反燃物助向飞鸟等等。周三：练背和肱二头肌；练背的动洋笑么预依己作有正握宽握引体向上，窄握反握引体向上，高位下拉，杠铃划船，哑铃划船，坐姿绳索划船等动作。肱二头肌的动作有反握窄握引体向上，杠铃弯举，哑铃弯举等动作。周四：休息；周五：练胸和留因模二肱三头肌；周六：练背和肱二头肌；周日：休息。这个计划是一次锻炼两个部位，一周五练，比较适合初期和中期健从范末仍序免身爱好者。计划中各个部位的时间，大家可以根据自己的感觉，去调整。最好根据自益达便光门本根均她己具体情况来调整，比如有的同航转期学练腿的时候，其实练的组数并不多，重量也不大，所以加上一个肩膀，是绝对没有问题的，但有的同学练腿随随便便就来个几十组，练完之后走路都成问题了，再去练三角肌确实非常麻烦，那就可以将三角肌拿出来，和胸肌一起练。所以，任何一个计划，说到底，都要循序渐进，要看你自己的具体情况，要看你自己的感觉。总结:今天小编分享的内容就到这里，大家感觉有帮助的话，记得关注点赞哦！此文章来源于(潜能健身分享***.com/)
你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。1热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。